Entretien musculaire

                                                                       

 


                                          

MYOPATHIES INFLAMMATOIRES: ENTRETIEN MUSCULAIRE

 

 

Echauffement

 

Utilisez une marche de 20 cm de hauteur environ. Montez et descendez de cette marche avec la même jambe pendant une minute. Faites le même geste ensuite avec l'autre jambe. Vous pouvez vous appuyer sur un plan fixe (mur, barre) pour garder votre équilibre.

 

Exercices pour les membres supérieurs

 

Etirements

 

-      Mettez une main sur le cou. Ecartez le coude vers l'arrière le plus loin possible. Faites lentement 10 répétitions de chaque côté.

-     Posez une main sur l'épaule opposée. Levez le coude vers le haut le plus loin possible. Faites lentement 10 répétitions de chaque côté.

-      Mettez une main dans le bas du dos. Poussez cette main vers l'arrière le plus loin possible. Faites lentement 10 répétitions de chaque côté.

 

Renforcement musculaire

 

-         Asseyez vous sur une chaise. Levez un bras, paume de main vers l'avant, au-dessus de votre tête aussi haut que possible, tenez 5 secondes puis relâchez. Faites 10 répétitions de chaque côté. Vous pouvez augmenter la difficulté en appliquant un poids autour des poignets (bracelet alourdi). Faites attention à ne pas trop cambrer le dos pendant l'exercice.

-         Utilisez une poulie et une corde avec une poignée à chaque extrémité. Accrochez la poulie au-dessus de vous. Prenez une poignée dans chaque main et tirez sur la corde avec un bras pour soulever l'autre. Travaillez en fléchissant puis étendant les coudes devant vous (10 répétitions) puis en levant et abaissant les bras le long du corps (10 répétitions).

-         Prenez les poignées dans les mains et serrez-les très fort, une main à la fois. Faites ce geste 10 fois de chaque côté.

 

Exercices pour les membres inférieurs

    

Etirements

 

-         Asseyez-vous sur le bord d'un lit, une jambe tendue allongée sur le lit, 'autre sur le côté du lit appuyant par terre. Etirez le dos vers le haut (grandissez-vous) en gardant la jambe bien tendue sur le lit pendant 20 secondes. Faites le même geste de l'autre côté.

-         Prenez appui, debout, sur le dossier d'une chaise. Mettez une jambe vers l'arrière genou tendu et l'autre en avant semi-fléchie (en fente). Etirez la jambe tendue en appuyant bien le talon sur le sol pendant 20 secondes. Faites le même geste de l'autre côté.

 

Renforcement musculaire

 

-         Asseyez-vous sur le bord d'un lit ou sur une chaise, les cuisses en appui. Tendez le genou pendant 5 secondes puis relâchez doucement. Faites 10 répétitions de chaque côté. Vous pouvez augmenter la difficulté en appliquant un poids autour des chevilles (bracelet alourdi).

-         Allongez-vous par terre ou sur un lit ferme, sur le dos. Pliez les jambes (genoux à 90°, pieds posés sur le lit). Soulevez le bassin vers le haut (faites le pont) et tenez pendant 5 secondes puis relâchez doucement. Faites 10 répétitions.

-         Allongez-vous par terre sur le dos. Pliez un genou et soulevez l'autre jambe, tendue, jusqu'à environ 30 cm du sol. Faites 10 répétitions de chaque côté. Vous pouvez augmentez la difficulté en appliquant un poids autour des chevilles (bracelet alourdi).

-         Allongez-vous par terre sur le côté, le bassin bien vertical. Pliez le genou qui se trouve contre le sol et soulevez l'autre jambe vers le haut, genou tendu, jusqu'à environ 30 cm du sol en tournant légèrement le bout du pied vers l'intérieur. Faites 10 répétitions de chaque côté. Vous pouvez augmentez la difficulté en appliquant un poids autour des chevilles (bracelet alourdi).

 

Exercices pour le tronc

 

Etirements

 

-      Allongez-vous par terre sur le dos. Etendez les deux bras derrière la tête. Etirez pendant environ 20 secondes un côté du corps en poussant la main le plus loin possible vers le haut du corps et la jambe vers le bas. Relâchez doucement et faites le même geste de l'autre côté.

-         En position debout, bras le long du corps, inclinez la tête sur le côté en rapprochant l'oreille de l'épaule et tirez simultanément le bras opposé vers le bas pendant 20 secondes puis relâchez lentement. Faites le même geste de l'autre côté.

 

Renforcement musculaire

 

-         Allongez-vous sur le dos. Pliez légèrement les genoux (à 45°) en gardant les pieds en appui par terre. Soulevez la tête et les épaules du sol en approchant les mains tendues devant vous vers les genoux. Ne vous asseyez pas totalement et redescendez lentement les épaules vers le sol sans relâcher complètement la tension des muscles abdominaux (la tête ne doit pas toucher le soi). Refaites le mouvement 10 fois.

 

(d’après Alexanderson H et coll. Arthritis Rheum 1999 ;42(suppl9) :S156)